SAÚDE

Os alimentos ricos em fibras desempenham um papel essencial na dieta de qualquer pessoa. Apesar de muitas vezes negligenciadas, as fibras oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde, que vão desde a melhora da digestão até a prevenção de doenças crônicas. Neste artigo, exploraremos as razões para incluir alimentos ricos em fibras no dia a dia e como eles impactam positivamente o organismo.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais, como frutas, verduras, grãos e leguminosas. Ao contrário de outros carboidratos, as fibras não são digeridas pelo organismo. Elas passam pelo sistema digestivo praticamente intactas, desempenhando diversas funções ao longo do trajeto.

Existem dois tipos principais de fibras:

1. Fibras solúveis: Dissolvem-se em água e formam uma substância semelhante a um gel. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, cevada, maçãs, cenouras e frutas cítricas.

2. Fibras insolúveis: Não se dissolvem em água e ajudam a promover o movimento dos alimentos pelo sistema digestivo, prevenindo a constipação. Esses tipos de fibras estão presentes em alimentos como farelo de trigo, nozes, feijões e vegetais como a couve e a cenoura.

Benefícios do consumo de fibras

1. Melhora da saúde digestiva

O consumo adequado de fibras é essencial para manter um sistema digestivo saudável. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes, facilitando a evacuação e prevenindo problemas como constipação e hemorroidas. Já as fibras solúveis ajudam a regular o funcionamento do intestino, promovendo o equilíbrio da microbiota intestinal.

Uma microbiota intestinal saudável está associada à melhora da imunidade e à redução do risco de doenças como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal. As fibras também atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas presentes no intestino.

2. Controle dos níveis de açúcar no sangue

As fibras solúveis desempenham um papel importante no controle glicêmico. Elas retardam a absorção de açúcares no intestino, ajudando a evitar picos de glicose no sangue. Para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a condição, esse efeito é fundamental para o controle da doença.

Alimentos ricos em fibras também aumentam a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica e contribuindo para o controle do peso, outro fator crucial na prevenção do diabetes tipo 2.

3. Redução do colesterol

O consumo regular de fibras solúveis pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) no sangue. Essas fibras se ligam aos ácidos biliares no intestino e promovem sua excreção, forçando o organismo a utilizar o colesterol armazenado para produzir mais ácidos biliares. Esse processo contribui para a manutenção da saúde cardiovascular.

4. Auxílio no controle do peso

Alimentos ricos em fibras são, geralmente, menos calóricos e mais volumosos, ajudando a promover uma maior sensação de saciedade. Isso ocorre porque as fibras retardam o esvaziamento do estômago e estabilizam os níveis de glicose no sangue, evitando picos de fome.

Por contribuir para a regulação do apetite, uma dieta rica em fibras pode ser uma aliada poderosa no gerenciamento do peso e na prevenção da obesidade.

5. Prevenção de doenças crônicas

Dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal. As fibras promovem a eliminação de substâncias tóxicas do sistema digestivo e contribuem para a saúde geral do organismo.

Como aumentar o consumo de fibras na dieta?

Embora os benefícios sejam claros, muitas pessoas não consomem a quantidade recomendada de fibras diariamente. Adultos devem ingerir entre 25 e 38 gramas de fibras por dia, dependendo do sexo e da idade. Aqui estão algumas dicas para aumentar o consumo de fibras:

1. Prefira alimentos integrais: Substitua pães, arroz e massas refinados por suas versões integrais.

2. Consuma mais frutas e verduras: Inclua uma variedade de frutas e vegetais em todas as refeições. Coma as frutas com casca sempre que possível, pois é onde se concentra grande parte das fibras.

3. Inclua leguminosas na dieta: Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em fibras e podem ser usados em diversas receitas.

4. Adicione sementes e nozes: Sementes de chia, linhaça e nozes são fontes excelentes de fibras e também fornecem gorduras saudáveis.

5. Leia os rótulos dos alimentos: Ao comprar alimentos industrializados, verifique a quantidade de fibras por porção e escolha as opções mais ricas nesse nutriente.

6. Hidrate-se: O consumo adequado de água é fundamental para que as fibras desempenhem seu papel no organismo, especialmente as insolúveis, que dependem de uma boa hidratação para evitar desconfortos digestivos.

Cuidados ao aumentar a ingestão de fibras

A introdução de mais fibras na dieta deve ser feita gradualmente. Um aumento rápido pode causar desconfortos, como inchaço abdominal e gases. Além disso, é essencial beber bastante água para facilitar a ação das fibras no organismo.

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